Tegenwoordig ontkom je er bijna niet meer aan: vegetariërs en veganisten maken een enorme opkomst. Is dit iets blijvend of waait het gewoon weer over? Dat is iets wat de tijd zal moeten uitwijzen. Maar is het eigenlijk wel gezond om helemaal geen vlees of zelfs dierlijke producten in het algemeen te eten? Onze verre voorouders aten namelijk al vlees, dus dan zal het wel zo horen! Toch?
Allereerst even het verschil tussen vegetariërs en veganisten: vegetariërs eten enkel geen vlees, en veganisten consumeren niets dat afkomstig is van dieren. Hieronder vallen dus ook melk en kaas, maar ook minder voor de hand liggende producten als diverse soorten snoep, honing en bijvoorbeeld Rivella. Met andere woorden: ze eten enkel plantaardige producten.
Dit duidelijk hebbende, kunnen we door naar waar we hiervoor zijn: is het gezond om vegetarisch of zelfs veganistisch te eten? Om dit te kunnen begrijpen is het nodig om het één en ander te weten over wat er in dierlijke en plantaardige producten zit aan macronutriënten, vitamines en mineralen.
Dierlijke producten zijn ten eerste rijk aan eiwitten. Dit geldt voor zowel vlees als voor de producten die afkomstig zijn van dieren: eieren, melk, kaas en yoghurt bevatten stuk voor stuk voornamelijk eiwitten als het gaat om de macronutriënten. Daarnaast zit er echter vaak ook veel verzadigd vet in dierlijke producten. Dit verschilt dan natuurlijk wel weer enorm per product: zo heb je de keuze uit bijvoorbeeld volle of magere melk en zoals de naam al doet vermoeden, bevat magere melk een stuk minder verzadigd vet dan volle melk. Hetzelfde geldt bij vlees. Een mager stuk biefstuk bevat veel minder verzadigd vet dan een speklap.
Als we gaan kijken naar vitamines en mineralen zitten vlees en andere dierlijke producten vol met B-vitamines en ijzer. Deze zijn allemaal nodig voor herstel, groei en een goed functionerend lichaam. Krijg je te weinig van deze vitamines en mineralen binnen, dan zitten daar gevolgen aan. Je kunt door een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen allerlei aandoeningen oplopen.
Zoals eerder gezegd bevat vlees veel ijzer. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit voornamelijk in dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige producten. Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen door ons lichaam dan non-heemijzer. Bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als vermoeidheid, duizeligheid en een verminderde concentratie optreden. Omdat ijzer een belangrijk onderdeel is van hemoglobine en dus van onze rode bloedcellen, kan bij een duidelijk ijzer tekort bloedarmoede ontstaan.
B-vitamines dragen op hun beurt bij aan onder andere de voorziening van energie, de verbranding en afbraak van de macronutriënten en een goed functionerend zenuwstelsel. Er zijn 8 verschillende soorten B-vitamines, die een ieder eigen complicaties hebben wanneer er tekorten van ontstaan. Mogelijke complicaties zijn: vermoeidheid, verwardheid, ontstekingen aan de huid, (het slijmvlies van) tong en darmen en aandoeningen aan het zenuwstelsel.
De vitamines en mineralen in vlees en dierlijke producten lijken dus vrij belangrijk. Dit zijn ze ook. Maar de natuur is natuurlijk prachtig en dierlijke producten bevatten gelukkig niet als enigen deze vitamines en mineralen.
Zoals eerder gezegd zit non-heemijzer voornamelijk in plantaardige producten en wordt dit minder goed door ons lichaam opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Minder goed betekent gelukkig niet “helemaal niet”. De opname van non-heemijzer valt gelukkig te stimuleren! Met behulp van vitamine C bijvoorbeeld. Vitamine C zit veel in fruit en dan met name in citrusvruchten.
Wat betreft de eiwitten ligt het echter wat gecompliceerder. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn ongeveer 20 aminozuren. Een deel van deze aminozuren kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden (niet-essentiële aminozuren) en een deel moet worden gewonnen uit voeding (essentiële aminozuren). Het is dus belangrijk dat de juiste eiwitten worden ingenomen om alle aminozuren binnen te krijgen. De gemiddelde gemengde Nederlandse voeding bevat voldoende essentiële aminozuren. De voeding van vegetariërs en veganisten wordt voornamelijk gelimiteerd in één bepaald aminozuur en heeft een lagere eiwitkwaliteit. De eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten is dan ook ongeveer 20 en 30% hoger dan die van mensen met een gemengde voeding.
Plantaardige vervangers Wat betreft de hoeveelheid eiwitten in vleesvervangers op basis van noten, komt deze per 100 gram aardig overeen met de hoeveelheid eiwitten in 100 gram vlees. Gekookte peulvruchten bevatten per 100 gram minder eiwitten dan vlees en de eiwitkwaliteit verschilt ook.
Vleesvervangers op basis van soja en tempé bevatten per 100 gram vergelijkbare hoeveelheden ijzer als vlees, maar bevatten geen vitamine B12. Vleesvervangers op basis van noten hebben ongeveer tweemaal zoveel ijzer als vlees, maar bevatten ook geen vitamine B12.
Het enige dat dierlijke producten dus veel bevatten, waar met plantaardige voeding nauwelijks aan kan worden voldaan is vitamine B12. Dit komt van nature bijna niet voor in plantaardige producten. Aan veel plantaardige vervangers voor zowel vlees als zuivel wordt dit echter wel toegevoegd, waardoor er geen reden is om er vanuit te gaan dat vegetariërs en veganisten hier tekorten aan oplopen. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld calcium. Mocht je alsnog een tekort oplopen van vitamines en mineralen die van nature meer voorkomen in dierlijke dan in plantaardige producten, dan kan dit aangevuld worden met behulp van vitamine supplementen.
Wat kan er nu geconcludeerd worden aan de hand van bovenstaande informatie? Vlees en zuivel zijn belangrijke bronnen van verschillende vitamines en mineralen, maar ook van eiwitten. Echter blijkt dat plantaardige vervangers voor zowel vlees als zuivel vergelijkbare hoeveelheden bevatten van deze vitamines, mineralen en eiwitten, en dat, wanneer dit niet het geval is, deze vaak kunstmatig worden aangevuld. Het is dus bijna nooit nodig om te denken dat vegetariërs en veganisten tekorten aan bepaalde macro- en micronutriënten oplopen door het gebrek aan dierlijke producten in hun dagelijkse voedingsinname. Dit maakt het vegetarisch of veganistisch zijn volledig gezond. Mocht er twijfel zijn of bepaalde voedingsstoffen voldoende worden opgenomen door je lichaam of over de inname van deze voedingsstoffen, dan is het altijd mogelijk om een afspraak met huisarts of diëtist te maken zodat deze een voedingskundig oordeel kunnen geven over je dagelijkse voedingsinname.